頸椎ヘルニアと筋トレ

頸椎ヘルニアを発症している方や頸椎ヘルニアにならないためにはどう筋肉トレーニングをしていくのが良いのか？をお話していきますね。

基本的に頸椎ヘルニアの症状がきつい時は無理な運動はしてはいけません。というよりも動く事も苦痛だと思うので出来ないと思います。

ですが、頸椎ヘルニアは筋トレが有用な場合が多くあります。

頸椎ヘルニアになる原因の一つが筋力低下になりますので、筋力を強化することは効果的です。

頸椎ヘルニアを改善していけるように、何をやればいいか？どれだけやればいいか？やり方や量などのお話をしていきますね。

頸椎ヘルニアになる原因として筋力低下と言いましたが、身体の中で筋肉量が多いのは下半身です。

身体の７割の筋肉は下半身に集まっております。

まずは大きな筋肉である「臀部」「大腿部」の筋肉を付けることが効果的です。

下半身はいわば身体の土台です。土台がしっかり安定しない限り上にある上半身・頭部は安定しません。

下半身を鍛える中で最も効率がよく簡単にできるのが「スクワット」になります。

スクワットについてのお話をしていきますね。

スクワットは簡単にできますが、気を付けてやらないとケガをしたり違う所に筋肉が付く可能性があります。

スクワットの仕方をお教えしますのでぜひご覧ください。

１．足を肩幅程度開け、つま先が内側にならないように位置取ります。

２．最初に軽く膝を曲げ膝の位置を固定します。

※膝は最初の位置から動かさないように気を付けてください

３．膝が前に行かないようにお尻を後ろに突き出しながら下へ下がっていきます。

４．ゆっくりと下がっていき、行けるのであれば太ももが水平になるまで（難しければいけるところまで）行き、ゆっくりと元に戻っていく。

※戻るときに膝は伸ばし切らないようにに注意しましょう

５．最初の膝を曲げた場所まで身体を戻したら３に戻り繰り返していく。

注意点は「※」で書いている通り、膝は絶対につま先より先に出ないようにしてください。膝が前に行き過ぎると膝を痛める可能性があり危険です。

また、膝をあえて出すスクワット方法もあるのですが、膝を前に出すと太ももの前側に筋肉が付くようになってしまいます。

回数は１０回×３セットを目安に頑張ってみてください。

１０回×３セットがしんどい場合は、回数を減らしてセット数は変えずに３セットのままでやってみてください。

今回ほしい筋肉は臀部と太ももの後ろ側になりますので、出来るだけお尻を後ろに突き出しながらして頂くと後ろの筋肉に効きますので意識しながらスクワットをしましょう。

臀部の筋肉と同様にとても大切な筋肉が「腸腰筋」です。

腸腰筋とは骨盤内にある筋肉で、足の筋肉から骨盤と背骨につながっている筋肉です。

働きとしては骨盤を起こす（立てる）働きがあり、姿勢を正しくするためには必要不可欠な筋肉です。引け腰を改善するためには必要で背骨の安定させる筋肉です。

腸腰筋を鍛えるためには今回説明させて頂く「モモ上げ」が効果的になりますので、ぜひやってみてください。

回数は片方ずつで２０回×３セットを目安に頑張ってみてください。

２０回×３セットがしんどい場合は、回数を減らしてセット数は変えずに３セットのままでやってみてください。

まずは１０回×３セットからでも十分です。

間違ってはいけないのは、首が悪いから（弱いから）と言って首の筋肉は無理に鍛えてはいけません。

基本的に首を鍛えると他に不具合な事が増えることが多いです。

首自体を鍛え載るのではなく、”首を支える”部位を鍛える事がとても大事です。

土台である下半身、特にお尻の筋肉がとても重要です。

土台を安定させ、骨盤を安定させ、背骨を安定させ、頸椎を守る。

頸椎ヘルニアになったからもう駄目だと諦めず、まずは出来ることからやってみて、少しで症状を改善していけるように試してみてください。

何かわからない事や気になる事がありましたら、お気軽にやまだ鍼灸整体院までご連絡ください。